BBC
1 octubre
2016
Tim Spector
¿Alguna vez has hecho una dieta que te obliga a dejar de comer
algún grupo de alimentos? Grasas, carbohidratos, gluten... todos hemos oído que
nos están engordando, pero ¿que pasa si eso no es cierto?
La
clave de una dieta saludable no es eliminar, sino variar.
¿Por
qué?
La
respuesta la encuentras en tu estómago.
Tu
cuerpo contiene billones de microbios, la mayoría de ellos saludables, y la
población más grande de ellos reside en tu aparato digestivo.
Una
dieta diversa implica microbios diversos, e investigaciones con mellizos han
mostrado que la gente con mayor diversidad de microbios es más delgada y sana.
Si
piensas que tu dieta es diversa, ten en cuenta que la de nuestros ancestros
cazadores-recolectores era 20 veces más variada.
¿Te están engordando las dietas?
Todos
tenemos un amigo que parece poder comer todo lo que quiere sin ganar peso.
Su
secreto pueden ser sus microbios.
La
bacteria en nuestro estómago puede predecir la obesidad con una precisión de
más del 90%.
Los
estudios indican que si tu dieta es limitada y estás excluyendo muchos grupos
de alimentos, tus microbios sufren y tienes más posibilidades de sufrir
sobrepeso.
¿Puedes cambiar tu perfil bacteriano?
Sí,
radicalmente, cambiando tu dieta.
En un
estudio, hecho por el Centro de las Ciencias del Genoma de Reino Unido, le
cambiaron la dieta a unos ratones por la dieta típica occidental y la
estructura de sus microbiotas cambió en sólo un día.
Se han
visto cambios similares en pocos días en estudios con humanos.
Receta para una
dieta diversa
¿Cómo
es una dieta variada?
Para
mantener a tus bacterias felices, enfócate en incrementar tu consumo de fibra,
comiendo diferentes frutas y vegetales, y evitando comida muy procesada.
Puedes
hasta disfrutar de una copa de vino rojo.
He aquí
una ideas.
Las
mañanas pueden ser ajetreadas pero sólo tienes que hacer unas pocas
modificaciones.
Añádele
a tu cereal frutas como bananas y manzanas o nueces y semillas. Un poco de
yogurt contiene bacterias que le ayudarán a tus microbios a producir más
químicos saludables.
¿Te
fascinan las tostadas?
Hazlas
con pan integral y ponles vegetales como espinaca y champiñones encima.
Las
nueces y el chocolate amargo contienen polifenol, un grupo de químicos que
cuando es consumido por los microbios produce otros químicos que son buenos
para nosotros.
Es
fácil mantener nueces a mano por si te da hambre, pero acuérdate de no comer
demasiadas, pues tienen muchas calorías. Un puñado es una buena porción.
¿Comes
la misma ensalada todos los días al almuerzo?
Cambia
tu vida añadiéndole granos, hierbas y frutas y vegetales variados.
Si es
un sándwich, reemplaza el pan blanco por integral, cómetelo con humus -que
tiene fibra- y añádele vegetales.
La
mayoría de la gente consume apenas la mitad de la cantidad recomendada de
fibra.
Nuestros
microbios necesitan esa fibra para prosperar.
Legumbres
como las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de fibra.
Las
lentejas son maravillosas en ensaladas y hacen más sustanciosos los estofados y
las sopas.
Si eres
de los que les gusta la carne con vegetales, trata de comer menos carne y
más... adivinaste.
Con
sólo comer una o dos porciones de vegetales verdes puedes aumentar tu consumo
de fibra por 7 gramos.
El vino
rojo tiene más de 100 polifenoles distintos, todo un banquete para tus
bacterias.
Pero no
te tomes más de una copa al día.